Cách tăng chiều cao ở tuổi 15 cao lớn vượt trội

15 tuổi là độ tuổi dậy thì cần được đầu tư chăm sóc để phát triển thể chất vượt trội, nhất là về chiều cao. Các phương pháp chăm sóc cũng cần đảm bảo khoa học, kết hợp linh hoạt để cơ thể có đủ điều kiện tăng chiều cao thuận lợi ở lứa tuổi này. Dưới đây là tổng hợp cách tăng chiều cao ở tuổi 15 hiệu quả, bạn có thể áp dụng để sớm đạt được mức cao như mong muốn nhé.

Cách tăng chiều cao ở tuổi 15 giúp cao lớn vượt trội

Ăn uống đủ chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất với hàm lượng hợp lý với nhu cầu khuyến nghị. Một số chất tham gia trực tiếp vào quá trình tăng chiều cao có thể kể đến: Protein, canxi, vitamin D, vitamin K, collagen type 2, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt…

Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng thông qua các loại thực phẩm như: Cá, tôm, cua, thịt gà, trứng, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, ngũ cốc, đậu nành, đậu hũ, hạnh nhân, sữa chua, bơ… Sắp xếp thực đơn hợp lý cùng các thực phẩm này trong 3 bữa chính, 2 bữa phụ mỗi ngày giúp cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ, sẵn sàng tăng chiều cao vượt trội.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Các bữa ăn trong ngày nên được chia nhỏ, tránh tập trung quá vào bữa chính sẽ khiến cơ thể gặp khó khăn trong hấp thụ. Trong một ngày nên có 3 bữa chính (sáng – trưa – tối) và 2 bữa phụ (nửa buổi sáng – nửa buổi chiều) để đảm bảo các chất được bổ sung liên tục và dễ dàng hấp thụ hơn. Việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp năng lượng nạp vào được chia nhỏ, tránh dự trữ một lượng lớn calo khiến cơ thể đốt cháy không kịp, chất béo có cơ hội tích tụ.

Tập luyện thể dục thường xuyên

Thói quen tập thể dục mỗi ngày tác động đến 20% khả năng phát triển chiều cao của trẻ 15 tuổi. Việc tập luyện kích thích xương kéo dài, thúc đẩy sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể. Bạn có thể tùy chọn một hình thức tập thể dục hoặc chơi thể thao phù hợp với sở thích như đạp xe, nhảy dây, tập yoga, tập xà đơn, bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông…

Một số lưu ý giúp bạn nâng cao hiệu suất vận động:

• Khởi động trước khi tập và có thời gian giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập xong.
• Duy trì 45 – 60 phút tập luyện mỗi ngày, tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần.
• Nạp đủ nước trong và sau khi tập để bù đắp năng lượng.
• Không tập khi đang có chấn thương, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng…
• Không để bụng đói khi tập, có thể ăn nhẹ trước giờ tập 45 – 60 phút và cũng tránh ăn no ngay sau giờ tập.
• Không nên ngồi hoặc nằm ngay sau khi tập.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi, tránh mặc đồ bó sát.

Đi ngủ đúng giờ

Hơn 90% sự phát triển của xương diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là giấc ngủ buổi tối. Đồng thời, lượng nội tiết tố tăng trưởng tiết ra khi đạt sâu giấc cũng nhiều nhất trong ngày. Nếu muốn phát triển thể chất toàn diện, bạn cần đi ngủ sớm trước 22h, để đảm bảo sẽ đạt sâu giấc khoảng 23h – 1h. Ở tuổi 15, bạn nên đảm bảo giấc ngủ đầy đủ 8 – 10 tiếng/ngày. Bí quyết để có giấc ngủ ngon có thể tham khảo:

• Không sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
• Không mặc đồ bó sát khi ngủ.
• Giữ tinh thần thoải mái, có thể nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách có nội dung tươi vui trước khi ngủ 20 phút.
• Không ăn bữa tối quá no hoặc ăn trước khi đi ngủ.

Duy trì cân nặng tương ứng

Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng đến khả năng phát triển của xương. Cụ thể, khi bạn thiếu cân cơ thể trở nên gầy gò, ốm yếu, không có sức lực vận động, khả năng ăn uống, hấp thu bị hạn chế, mất ngủ kéo dài. Ngược lại, khi bạn thừa cân, béo phì, lượng mỡ dày sẽ chèn ép lên xương, cản trở xương phát triển. Để xương có điều kiện tăng trưởng tốt, bạn nên duy trì cân nặng ở mức hợp lý, tương ứng với chiều cao hiện tại dựa theo bảng chiều cao cân nặng chuẩn ở tuổi 15.

Cải thiện tư thế cơ thể

Sức khỏe xương khớp ổn định giúp xương phát triển tốt hơn, tuy nhiên, tình trạng xương lại dễ bị ảnh hưởng tiêu cực nếu bạn thực hiện sai tư thế. Thói quen đi, đứng, ngồi gù lưng có thể dẫn tới cong vẹo cột sống – cơ quan quan trọng nâng đỡ cơ thể. Các đốt sống bị tổn thương sẽ kìm hãm khả năng tăng trưởng của xương, khiến xương yếu đi và khó phát triển tốt về chiều dài. Một số lưu ý khi đi, đứng, ngồi, nằm giúp bạn cải thiện tư thế hiệu quả:

• Ngồi thẳng lưng, có thể tựa lưng vào ghế, lưng tạo với đùi một góc 90 độ.
• Giữ lưng – vai – gáy trong một đường thẳng.
• Đầu có thể cúi nhẹ thoải mái khi viết hoặc đọc sách.
• Lòng bàn chân tiếp đất hoàn toàn, bàn chân tạo với ống chân cũng một góc 90 độ.
• Giữ khoảng cách hợp lý từ vị trí ngồi tới bàn, tránh phải với tay tới bàn.
• Hạn chế ngồi tư thế quỳ, bắt chéo chân hoặc ngồi kiểu chữ W.
• Đứng thẳng lưng, không trụ 1 chân quá lâu.
• Ưu tiên nằm ngửa hoặc nghiêng, tránh nằm sấp khi ngủ.

Duy trì tâm trạng thoải mái

Tinh thần thoải mái, vui vẻ sẽ thúc đẩy chúng ta ăn uống ngon miệng hơn, ngủ ngon hơn và có hứng thú tham gia các hoạt động thể chất. Nếu tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài, tinh thần trở nên uể oải, khả năng hấp thụ chất kém đi, giấc ngủ không sâu, biếng ăn… Các bạn 15 tuổi nên hạn chế để việc học, việc nhà và các mối quan hệ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Bạn có thể tham gia các câu lạc bộ, đội nhóm, các hoạt động thư giãn để giải tỏa tâm lý.

Tránh xa chất kích thích

Rượu, bia, caffeine, thuốc lá… gây ra nhiều khả năng biến đổi chất trong cơ thể, đầu độc nhiều cơ quan quan trọng, trong đó có xương. Việc sử dụng các loại chất kích thích này ở lứa tuổi đang phát triển thể chất sẽ kìm hãm khả năng tăng trưởng chiều cao tự nhiên, thậm chí có thể khiến bạn bị chậm lớn so với lứa tuổi. Hãy luôn nói KHÔNG với các chất kích thích này để có cơ hội cao hết tiềm năng nhé.

Hạn chế ăn quá ngọt

Những món ăn chứa nhiều đường là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh béo phì. Ngoài ra, cơ thể nạp quá nhiều đường thúc đẩy bài tiết canxi nhanh qua đường nước tiểu. Canxi là thành phần chính của xương, hàm lượng canxi không đảm bảo sẽ khiến chiều cao khó cải thiện. Bạn cần hạn chế ngay các loại đồ ăn quá ngọt, thay vào đó là các món ăn nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất.

Tránh chế độ ăn quá mặn

Ở lứa tuổi 15, bạn nên đảm bảo chỉ bổ sung dưới 2000mg natri tương đương 5g muối mỗi ngày. Hàm lượng natri có thể đến từ các loại thực phẩm chế biến sẵn, snack, nước mắm, bột nêm… nên bạn cần chú ý khi chế biến món ăn. Thừa natri là nguyên nhân gây ra mất canxi trong xương khiến chiều cao khó lòng tăng trưởng tốt. Chế độ ăn quá mặn cũng ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch như đột quỵ, bệnh tim, tăng huyết áp…

Cải thiện môi trường sống

Môi trường sống là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Môi trường ô nhiễm, nguồn nước bẩn khiến sức khỏe bị giảm sút, sức đề kháng yếu, dễ bệnh tật, quá trình phát triển thể chất cũng bị ảnh hưởng. Bạn cần thường xuyên cải thiện môi trường sống, đảm bảo trong lành, nâng cao chất lượng sức khỏe để ăn uống thoải mái, ngủ ngon và sâu giấc, tạo điều kiện cho chiều cao phát triển.

Tắm nắng thường xuyên

Ánh nắng mặt trời có khả năng thúc đẩy cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D dưới da, chủ yếu là vitamin D3. Vitamin D tham gia hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, nuôi dưỡng xương phát triển tối ưu hơn. Chỉ cần dành ra 10 – 15 phút tắm nắng mỗi ngày vào các khung giờ trước 9h sáng và sau 4h chiều là bạn đã đáp ứng một phần vitamin D quý giá cho cơ thể.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là chất truyền dẫn quan trọng trong cơ thể, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến cơ quan đích. Nước cũng là một thành phần cấu tạo nên xương và hỗ trợ bôi trơn sụn khớp, giúp khớp hoạt động linh hoạt. Thời gian uống nước nên chia nhỏ trong ngày như: Uống khi vừa ngủ dậy buổi sáng, sau bữa ăn 30 – 45 phút, nửa buổi sáng, nửa buổi chiều, trong và sau khi tập thể dục. Công thức tính lượng nước cơ thể cần mỗi ngày có thể tham khảo như sau: Cân nặng (kg) x 0,03 (lít nước).

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Đây là một loại thực phẩm bổ sung dưỡng chất tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao. Sử dụng các loại sản phẩm này giúp cơ thể bù đắp được một lượng chất dinh dưỡng bị thiếu hụt trong chế độ ăn hằng ngày, tạo điều kiện cho xương phát triển tối ưu. Một số sản phẩm chất lượng còn bổ sung thêm các chất giúp tăng cường đề kháng, kích thích ăn ngon, ngủ ngon. Lựa chọn sản phẩm hỗ trợ có dạng chất tối ưu giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hoàn toàn và tránh được các tác dụng phụ không mong muốn.

Để phát huy công dụng hỗ trợ tăng chiều cao, bạn cần tìm hiểu kỹ nguồn gốc, xuất xứ trước khi mua sản phẩm. Những loại đã trải qua quy trình kiểm định nghiêm ngặt sẽ đảm bảo về chất lượng và mức độ an toàn cho cơ thể. Ví dụ, nếu sản phẩm được sản xuất tại Mỹ, cần kiểm tra chứng nhận FDA – một loại chứng nhận cho phép sản phẩm được lưu hành tự do tại Mỹ và xuất khẩu đi các nước.

Xem thêm: Cao 1m50 nặng bao nhiêu kg là vừa?

Tuổi 15 là giai đoạn phát triển chiều cao tuyệt vời, nhất là với nam giới. Bạn nên tận dụng thời gian này để áp dụng các phương pháp chăm sóc sức khỏe tối ưu, tạo điều kiện để xương phát triển tốt, chiều cao tăng lên nhanh chóng. Tùy vào cơ địa từng người, bạn có thể kết hợp linh hoạt các bí quyết tăng trưởng mà chúng tôi vừa chia sẻ, kiên trì trong thời gian dài để sớm đạt được vóc dáng lý tưởng.